z hantlami

[...] 15 16 2.wyciskanie na skosie 13 14 15 16 3.wyciskanie wąski chwyt 13 14 15 16 4.rozpiętki 13 14 15 16 barki 1.wyciskanie sztangi z klaty stojąc 13 14 15 16 2.wznosy ramion z hantlami 12 13 14 15 wto. plecy+barki/tył 1.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 13 14 15 16 2.stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną jednorącz 13 14 15 [...]

[...] leżeniu bokiem) Dolny odcinek pleców 12-15 powtórzeń 2 serie (unoszenie grzbietu leżąc na brzuchu) Przysiady z hantlami 12 powtórzeń 2 serie Pompki 15 powtórzeń 2 serie Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc (wersja dla hantli) 12 powt/3 ser [...]

[...] na drazku -trening opuszczania 4s 2.wioslownie sztangi w opadzi tulowia 4s 3.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szeroki nachwyt Biceps 1.uginanie ramion hantlami siedzac 4s 2.uginanie ramion sztanga stojac 4s Trening C : Klatka 1.wyciskanie na prostej sztanga 4s 2.wyciskanie skos sztanga 4s 3.rozpietki hantlami [...]

Witam, proszę o ocenę tego planu: A: Przysiad ze sztangą trzymaną na plecach 12/10/10/10 Wypychanie nogami na suwnicy 12/10/8 Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek chwytem neutralnym na ławce ze skosem 12/10/8//6 Rozpiętki z hantelkami 12/12/12/10 Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 12/12/10 Zginanie [...]

[...] przedramienia(10kg) 10-10-10 - wiosłowanie hantlem jednorącz(10kg) 6x 12 Piątek (barki + Przedramiona) - unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12 - unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10 - unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10 - podciąganie sztangi do brody 12-12-12 - zginanie nadgarstków podchwytem(10kg) 3x20 - [...]

[...] hantlem rampa 10 Face Pull 3x12/15 Uginanie sztangą stojąc rampa 10 lub młotki 3x10/12 B Podciąganie nachwyt 4x WL rampa 8 Wiosłowanie hantlem rampa 10 Wyciskanie hantlami siedząc rampa 10 Wznosy 3x12/15 Uginanie francuskie hantlami leżąc 3x12/15 lub ściąganie linki wyciągu górnego 3x8/12 Dół Przysiad przedni rampa 8 MC rampa 8 lub [...]

[...] 3 serie wiosłowanie sztangą: 3 serie wyciskanie na ławce płaskiej: 3 serie wyciskanie sztangi sprzed głowy: 2 serie wąskie wyciskanie sztangi: 2 serie uginanie przedramion z hantlami: 2 serie Plan B: prostowanie nóg siedząc: 3 serie ściąganie drążka wyciągu za głowę: 3 serie wyciskanie na ławce skośnej: 3 serie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: [...]

[...] środa Środa: Plecy + Biceps Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: 4s 15 powtórzeń po 4s. na rękę,podciąganie: 3s max powtórzeń uginanie przedramion z hantlami podchwyt: 3 serie 20 powtórzeń uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy: 3 serie 15 powtórzeń piatek: nogi,barki przysiady 4 serie 30 powtórzeń Syzyfki 2 serie [...]

Góra A 1. Podciąganie nachwyt 5x 2. Wyciskanie sztangi rampa 8 3. OHP rampa 8 4. Wiosłowanie hantlem rampa 10 5. Face Pull 3x15 6. Uginanie francuskie leżąc hantlami 3x12/15 7. Sztanga łamana stojąc rampa 10 8. Plank 3x Góra B 1. Podciąganie nachwyt 5x 2. Wyciskanie sztangi rampa 8 3. Wiosłowanie hantlem rampa 10 4. Wyciskanie siedząc rampa 10 x [...]

[...] sztangi w przód unoszenie hantli w opadzie uda 3x12-8 przysiady prostowanie nóg w siadzie wyciskanie na suwnicy łydki 4x15-12 wspięcia ze sztangą na palcach wspięcia z hantlami na jednej nodze kaptury 5x12-10 szrugsy z hantlami siedząc biceps + triceps w ss 3x12-8 uginanie łamaną + pompki na poręczach uginanie hantli w oparciu o kolano + [...]

[...] Sroda. Plecy: -Podciaganie na drazku 4x8 -Wioslowanie sztanga w opadzie 4x8 -Martwy ciag 4x8 Biceps: -uginanie ramion sztanga lamana 4x8 -uginanie ramion na przemian hantlami 4x8 Czwartek:wolne Piatek.. Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 4x8 -unoszenie hantli na boki w opadzie 4x8 -unoszenie hantli stojac przed siebie na przemian 4x8 [...]

[...] skos dodatni 4x10-12 - Wyciskanie żołnierskie 4x8-10 - Wznosy hantli bokiem 3x10-12 - Wyciskanie francuskie sztangą 3x10-12 PULL 1 wtorek - martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x8-10 - Podciąganie podchwy 4x8-10 - Wiosłowanie 4x8-10 - Face pull 3x12-15 - Uginanie ramion z gryfem 3x10-12 -allahy 4x15 PUSH 2 czwartek - zakroki 4x10 -przysiad [...]

[...] skos w górę hantle 4 x 10-6 - przenoszenie sztangielki 2 x 12-10 powt. - rozpiętki 2 x 12 powt. biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąć 4 x 10-6 - uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc na ławce skośnej 3 x 12-8 - modlitewnik sztanga 2 x 12 przedramie: - nachwyt 3 x 20-25 powt. - podchwyt 3 x 20-25 powt. plecy - podciąganie [...]

[...] Martwy ciąg 4s(12-6) podciąganie 4s max okolo 10 wiosłowanie hantlem 4s(12-6) uginanie sztangą 3x10 uginanie naprzemian hantlami (chwyt młotkowy) 3x12 modlitewnik hantlem 3x10 Piątek Nogi + Barki Przysiady 4x10 hack przysiady 4x10 wykroki z hantlami [...]

[...] przyciąganie na leżaco drązka do czoła Uginanie przedramion na wyciągu górnym 2.Uginanie ramion z sztangą Wyciskanie francuzkie z sztangą 3.Uginanie ramion naprzemian z hantlami Wyciskanie hantelka zza głowy Środa:Wolne Czwartek:Plecy 1.Podciąganie sie na drązku 2.Przyciaganie drązka do karku 3.Wiosłowanie sztangą 4.Martwy ciąg. [...]

[...] max. na jedną serię Przysiad ze sztangą Martwy ciąg Wyciskanie na ławeczce płaskiej Unoszenie sztangi podchwytem wzdłuż tułowia środa - 4 serie do maksimum: Podciąganie na drążku Unoszenie kolan do klatki w zwisie dipsy pompki wznosy ramion bokiem z hantlami wznosy ramion w górę z hantlami /SFD/2021/12/2/aadc607de5bf4d45bb22f71189a4cfa9.jpg

[...] podchwytem 4x8-10 wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10 unoszenie hantli bokiem w opadzie tłowia 3x8 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10 Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 3x8 Wznosy kolan w zwisie na drążku 3x10 LEGS przysiady ze sztangą 4x10 martwy ciąg na prostych nogach 4x10 wykroki z hantlami 3x12 przysiad [...]

[...] 4x8-6 6. Wspięcia stojąc 4 serie 7. Wspięcia siedząc 4 serie Wtorek KLATKA 1. Pompki na poręczach 5x8-6 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 3. Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Sroda wolne Czwartek PLECY + TYŁ BARKU 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą [...]

Dzien1 Klata+biceps Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8 Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga [...]

[...] Piątek - mięśnie pleców i barków 1). Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia - 4x8 2). Unoszenie hantli do boku - 4x8 3). Unoszenie hantli w przód - 3x8 4). Wiosłowanie hantlami chwytem młotkowym - 4x8 5). Wiosłowanie hantlami nadchwytem - 4x8 6). Wiosłowanie sztangą w opadzie nadchwytem - 4x8 Wszystkie serie w zakresie czasowym 1 seria = [...]